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 营养师推荐营养价值最高>>>>>>>>>蔬菜类<<<<<<<<<<<

蒟蒻

蒟蒻97%的成分皆属于水，是无热量食品，含有丰富的食物纤维、16种的氨基酸、10余种矿物质微量元素。

蒟蒻有优质的膳食纤维，而且低热量、低脂肪、低蛋白质以及吸水力强、膨胀力大等特性。与动物性食品、高胆固醇食物一起烹调，可以减少身体吸收胆固醇；与大豆一起烹调，可以帮助消化，降低血液中胆固醇。

蒟蒻每次不宜食用过多，一次食用的分量为80克左右较为恰当。

乐活营养师小叮咛：
保存剩余的蒟蒻时，不要将蒟蒻从袋内取出，直接放入袋中的石灰水中保存即可。

营养小厨师：蒟蒻烧牛肉
材料：牛肉200克、蒟蒻750克、姜少许、蒜少许、味精少许、盐3克、酱油2克、肉汤1000克、太白粉3克
作法：
1.将蒟蒻洗净切成小方块形，牛肉洗净切成丝，姜、蒜剁成蓉。
2.锅中加水烧开，蒟蒻入锅川烫一下，捞出沥乾水分。
3.锅中加油，下入姜、蒜爆香，再放入牛肉炒熟，最后加入蒟蒻炒匀，加入调味料即可。

山药

山药含有醣类、蛋白质、维生素B群、维生素C、维生素K、钾等营养素。每100克的山药中含有蛋白质2.4克，是甘藷的2倍，而脂质的含量却为甘藷的一半，是较不易发胖的食材。

山药含有黏液蛋白，可以维持血管弹性，减少皮下脂肪沉积；所含多巴胺，有助于扩张血管，促进血液循环；黏液质与皂苷则有滋润效果，可改善久咳或肺虚等症状。

山药是补益药膳食材，具有收敛作用，常有腹胀困扰或大便乾结的人食用，容易加重症状，所以不宜多吃。另外，因山药含有植物硷，煮食时最好不要用铁器。

乐活营养师小叮咛：
1.久煮山药容易使所含的澱粉酶遭到破坏，减低健脾、帮助消化的功能。
2.山药中含有雌性激素，食用过量可能会刺激荷尔蒙，使子宫内膜增生，容易导致经痛、经血不止的情形。

营养小厨师：月见拌饭
材料：白饭、山药60克、蛋黄1颗、海苔丝少许
作法：
1.用磨泥器将山药磨成泥状，置入碗中，加入盐拌匀备用。
2.将作法1的山药淋在热白饭上，放上蛋黄、海苔丝，食用前搅拌均匀即可。

 苜蓿芽

苜蓿芽(alfalfasprouts)是一种热量低纤维量高的食物，在营养学归类为蔬菜类，每100公克苜蓿芽热量为18卡及膳食纤维2公克，而且含有多种营养成份，如维生素A、维生素C、维生素B群、铁质，还有一些蛋白质等，所以是一种极佳的高纤低卡食物。苜蓿芽是低热量和高纤雒素保健食物。苜蓿芽在动物实验的主要保健作用，是有助于动脉粥样硬化的预防及改善，也能使人类血液里的总胆固醇和坏胆固醇含量下降，故苜蓿芽的主要益处是防治动脉硬化。

但苜蓿芽含天然有毒成分，称为刀豆氨基酸(L-Canavaninesulfate），属有毒硷性氨基酸，可能引起哺乳动物的自体免疫疾病，使具免疫系统丧失调节机能，误将自己体内的细胞当成抗原，而产生抗体来对抗，籍自己免疫系统，毁坏自己身体产生疾病。根据出版的科学(Science)杂誌发表，长期餵食猴子苜蓿芽或苜蓿芽种子后，猴子会发生类似全身性红斑性狼疮(SLE)的血液学及血清学变化。接着在1985年1月的风溼免疫学世界排名第一的医学杂誌(ArthritisandRheumatism)发表学者研究发现，这些自体免疫疾病，可能与苜蓿芽所含刀豆氨基酸有关。刀豆氨基酸可能引起身体内免疫T细胞的异常作用，导致一连串的免疫异常反应，而发生全身性红斑性狼疮的病变。因此，正常人长期大量生食苜蓿芽或苜蓿芽种子，则要留心是否红斑性狼疮病变的症状出现。红斑性狼疮的病患，则要避免食用苜蓿芽。证据显示，苜蓿可使猴子发病，也可能使SLE病人的病情恶化。苜蓿芽大量摄食后，可能会破坏人类各种血球细胞，减少各种血球数，如贫血或自血球稀少、血小板稀少。病患因此容易感染，且易出血等症状。有些可能有关节痛、光敏感的反应。幸好停止食用后，即可复原。事实上，临床上有些药物如抗高血压hydralazine等，也会有类似毒性症作用出现。但停用药物后，即可完全恢复。

在1999年9月的感染医学杂誌( Emergency InfectionDisease)曾报导，生的苜蓿芽可能含有许多致病性细菌，如沙门氏菌，及引发急性肾衰竭的大肠桿菌(O157:H7)汙染，可能导致危险的败血症。因此，孩童、老年人、免疫力不好如癌症、糖尿病、尿毒症、肝硬化病患，最好不要生食苜蓿芽，应以熟食为主。

高丽菜

高丽菜含有维生素B群、维生素C、维生素K、维生素U、钙、磷、钾、有机酸、膳食纤维等营养素。高丽菜含有丰富的人体必需微量元素，其中钙、铁、磷的含量在各类蔬菜中名列前五名，又以钙的含量最为丰富，是黄瓜的五倍、西红柿的七倍之多。

高丽菜所含的维生素K具有凝固血液的功效，维生素U可以促进胃的新陈代谢、促进胃的黏膜修复；膳食纤维可以促进排便。

高丽菜中的纤维含量丰富却粗糙，所以消化功能不彰、脾胃虚寒或腹泻的人最好少吃，以免不适。高丽菜的某些成分会抑制甲状腺机能，因此甲状腺功能失调者切忌大量食用。

营养小厨师：枸杞炒高丽菜
材料：高丽菜400克、枸杞10克
作法：
1.高丽菜剥开叶片，洗净，切片；枸杞略泡备用。
2.锅中倒入2小匙油烧热，放入高丽菜、调味料、少许水翻炒至熟软，最后加入枸杞炒匀即可。

茄子

茄子含有维生素A、维生素B群、维生素C、维生素P、钙、磷、镁、钾、铁、铜等营养素。而茄子中有百分之九十是水分，富含膳食纤维，紫色外皮也含有多酚类化合物。

茄子可清热活血、消肿止痛、防内痣便血，富含维生素P可软化血管与增强弹性，防治高血压、坏血病、动脉硬化；纤维中的皂苷能降胆固醇。

茄子性寒，除了虚冷症者，孕妇亦不宜多吃，以免流产。烹调茄子时，由于维生素P密集的存在于紫色表皮与茄肉相接之处，因此不宜去皮。另外，烹煮茄子时也最好不要用油炸方式，以免其中的维生素P流失。

乐活营养师小叮咛：
1.茄子放置过久，会产生对人体有害的茄素，最好不要吃。
2.茄子如果长时间的浸泡在水中，会使得表皮腊质被破坏，茄肉容易变质腐烂，吃了容易引起肠胃不适。

营养小厨师：豆瓣炒茄子
材料：茄子400克、蒜头30克、辣椒20克、姜20克、绞肉150克、香菇10克、太白粉适量
调味料：豆瓣酱1大匙、盐1/5小匙、糖1小匙、辣椒1小匙、酱油1/2小匙、水1/4杯
作法：
1.分别将所有材料洗净、沥乾，茄子切段，蒜头、辣椒、姜切末，香菇泡水后切末。
2.茄子先入锅中略炒后盛起。
3.热锅加入2小匙油，先爆香绞肉及香菇，炒乾后加入所以调味料及蒜头、辣椒、姜，略炒后再加入茄子，略炒过再用太白粉水勾芡即可。

青葱

青葱含有钙、维生素C、β胡萝蔔素、膳食纤维等营养素，100克的青葱就含有3.5克的膳食纤维，是高纤的蔬菜。另外，青葱的表皮细胞含有大量有杀菌作用的葱辣素、苹果酸、磷酸糖。

青葱含有微量元素硒能刺激消化液分泌，增进食慾；而葱所含前列素A，能促进血液循环，帮助排汗及利尿，进而防止血压升高所导致的头晕，对防止老年癡呆也有助益。此外，葱的刺激性气味，属于蒜素的挥发性成分，可以抗菌杀菌，帮助化痰及缓解喉咙痛。烹调高蛋白质食物时，加入少量的葱能提高人体对蛋白质的吸收。

葱里的蒜素会轻微的刺激到腺体的分泌，造成排汗，因此多汗的人不适合吃葱。而生葱的营养虽然比较高，但栽种时难免会沾染到细菌、寄生虫，甚至是农药，所以在食用生葱前，一定要再三的清洗乾净。

乐活营养师小叮咛：
葱叶的部分含有β胡萝蔔素、维生素C和钙质，营养素比葱白高出许多。

营养小厨师：葱爆鱿鱼
材料：葱300克、乾鱿鱼300克、红辣椒丝适量
调味料：盐、香油适量
作法：
1.葱去头尾，洗净、切段备用。
2.乾鱿鱼浸泡，切丝备用。
3.起油锅，大火爆炒鱿鱼至八分熟，加入红辣椒丝及调味料，最后加入青葱段拌炒即成。

香菜

香菜的独特香气，能增进食慾，含有蛋白质、钙、铁、磷、维生素A、维生素B群、维生素C等营养素。

香菜能调整胃肠机能、祛寒解毒。生食香菜可避免因加热而造成的维生素C流失，所以建议在烹调完之后，可将生的香菜洒在菜餚上，能增添香气，也能让菜餚更具卖相。

香菜含有一种感光物质，容易在晒太阳之后产生黑斑，建议不要多吃。龋齿、长疮及有口臭的人最好不要吃。另外，香菜若腐烂发黄不仅失去原有的香气与功效，且可能产生毒素。

乐活营养师小叮咛：
香菜不宜和生黄瓜、生红萝蔔搭配食用。生黄瓜、生红萝蔔都含有维生素C分解酶，与香菜搭配食用，会破坏香菜原有的营养价值。

甜椒

甜椒含有β胡萝蔔素、维生素A、维生素B群、维生素C、维生素K、钾、磷、铁等营养素。甜椒比绿色的青椒肉质更厚，水分多，质地脆且口感更甜，更适合生吃，一天只要吃两个甜椒，就可以满足人体一天所需的维生素C。

甜椒的β胡萝蔔素能增强免疫力，抗衰老；维生素C可以强化细胞与微血管，增强免疫力、使皮肤更年轻。

甜椒含有一种植物硷，会抑制关节的修复作用，因此患关节炎或类风湿性关节炎的人不可多吃。

乐活营养师小叮咛：
甜椒含有类胡萝蔔素，搭配油脂炒食，最能提高人体对类胡萝蔔素的摄取吸收。

营养小厨师：焗烤甜椒鲔鱼
材料：彩色甜椒2个、起司丝适量、油渍鲔鱼2罐、洋葱碎50克、黑胡椒粉1/2小匙、美乃滋1大匙
作法：
1.将甜椒去蒂头、去籽，洗净切半备用。
2.将鲔鱼、洋葱碎拌匀，沥去油分，加入调味料拌匀备用。
3.将作法2鲔鱼填入作法1的甜椒中，铺上起司丝，以烤箱200度，烤至表面起司丝融化即可。

丝瓜

丝瓜所含营养成分有维生素B1、维生素B2、维生素C、粗纤维、膳食纤维、钾、钙、铁。

丝瓜性属甘凉，夏季食用可帮助清热消暑、降火气；丝瓜中的皂甘，有止咳化痰作用；丰富的维生素C，有去斑、美白的功效，为天然的美容圣品。

丝瓜水份丰富且性寒，体质燥热者建议适量食用，而体质虚寒或胃功能不佳者，则尽量少食，以免造成肠胃不适，且丝瓜宜烹煮熟透后再食用，以防所含的植物黏液及木胶质刺激肠胃。

在选购上，宜挑选颜色翠绿，轻捏较软嫩者。

营养小厨狮：树子蛤蜊煮丝瓜
材料：
丝瓜220克、蛤蛎12粒、数子37.5克、大蒜2瓣、老姜1小块、盐1/6小匙、水1碗、绍兴酒1/2大匙、太白粉水少许。
做法：
1.蛤蜊泡入盐水中吐沙、洗净；丝瓜去皮、对切，去籽洗净，切长条状；大蒜去皮，切末；老姜去皮、切丝备用。
2.锅中倒入1大匙油烧热，放入蒜末、姜丝及树子爆香，加入丝瓜、蛤蜊，再加入盐及水拌炒一下，倒入绍兴酒加盖焖煮2分钟，最后以太白粉水勾芡，即可盛出。

四季豆

四季豆属于淡色蔬菜，含有维生素C以外，还含有铁质、钙、镁和磷等矿物质，铁可以促进造血功能，有助于改贫血症状。四季豆中的膳食纤维大部分都是非水溶性，有助促进肠胃蠕动，消除便秘。

生四季豆中含有皂甙和红细胞凝集素，这两种成分若烹调处理不当，容易引起噁心、呕吐或腹痛等不适症状，烹调前可先用滚水川烫，或入热油锅炒至熟透，以免食用后发生食物中毒。

挑选四季豆要选择豆荚表面细腻翠绿，感觉滋润，且豆粒不会突出、豆荚易折断者，且四季豆容易乾燥，要装在保鲜袋中，放入冰箱冷藏室保存。

乐活营养师小百科：四季豆中的草酸在消化时与小鱼乾中的钙结合，会形成人体无法吸收的草酸钙，从而影响人体吸收钙质。

空心菜

空心菜富含膳食纤维及粗纤维，可促进肠胃蠕动，改善便秘，降低胆固醇；维生素Ｃ可帮助胆固醇的代谢，高血脂患者可建议多食；空心菜为硷性食材，有助于肠胃道的酸硷平衡，也具有利尿及消肿的功效，并能改善糖尿病患者的症状。

空心菜中含有钾，有降低血压的功效，故低血压患者不宜多食，空心菜性寒，体虚及肠胃功能较差者，吃多容易造成腹泻，而孕妇及女性经期也不建议多食。服用药物或中药前，尽可能避免食用空心菜，否则容易降低药性的吸收。

空心菜在烹调时，建议以大火快炒，以防营养的流失。



营养小厨狮：腐乳空心菜
材料：
空心菜500公克、葱丝少许、辣椒丝少许、豆腐乳1块、水2大匙。
做法：
1.将空心菜洗净，切段，备用。
2.调味料用筷子捣成泥状，调匀，备用。
3.起油锅，放入葱丝及辣椒丝爆香，加入作法1.2的材料，大火快炒即可。

胡萝蔔

胡萝蔔的粗纤维，可促进肠胃蠕动，有助消化功能；β胡萝蔔素在人体内转化为维生素A，可保持皮肤的光滑。

研究证实，胡萝蔔亦有降低血压、降低血糖之功效;在汉方认为，红萝蔔有补血的作用，且含有丰富营养素，故红萝蔔汁被喻为「活的血液」。

β胡萝蔔素为脂溶性，为有效吸收维生素A，建议使用油脂炒食；胡萝蔔不宜与萝蔔同食，因胡萝蔔含有破坏维生素C的酵素，导致营养流之；β胡萝蔔素多存于红萝蔔的皮下，故建议在烹煮时不削皮，但仍须注意外皮的清洁洗净。

花椰菜

花椰菜维生素C含量丰富，能有效预防感冒，提高免疫力；所含维生素B1的含量也比其他蔬菜来得高，可消除疲劳，维生素B2可促进消化，改善口角炎症状。

花椰菜中的钾有助于预防高血压，铬可发挥降血糖、降血脂的作用；花椰菜中含有少量可能导致甲状腺肿大的物质，会影响人体甲状腺对碘的利用，食用时最好和碘含量高的食材一同食用。

花椰菜害虫严重也不易发觉，故常以大量农量来杀虫，故食用前须先浸泡水中数分钟，可助杀虫及去除农药。



营养小厨狮：鲜贝花椰菜
材料：
花椰菜1个、新鲜干贝6个、青豆仁1/2杯、红萝蔔1/4根、牛奶1杯、高汤半杯、盐1小匙、胡椒粉1/2匙、太白粉水1大匙。
做法：
1.花椰菜洗净，切小朵；红萝蔔洗净切丁，分别放入滚水中汆烫，捞起，泡入冷水。
2.起油锅，放入红萝蔔、青豆仁、干贝、花椰菜拌炒，再加入牛奶及高汤，盐、胡椒粉，用大火煮滚后改小火焖煮至入味，盛起前加太白粉调匀即可。 

苦瓜

苦瓜的维生素C含量丰富，故有益于调节体内功能，增强机体免疫力、促进皮肤的新陈代谢。苦瓜的浆汁有良好的降血糖作用，对糖尿病有一定疗效，苦瓜能刺激大量胃液分泌，有利于消化和增进食慾。苦瓜的苦味是由于含有奎宁，因为苦瓜有清火解热的功效，若想去除苦味，可在吃之前先用盐腌后，以清水沖洗再煮食，或是加糖，或将果实切开，把内含物取去等方式，均可减低苦味。

苦瓜中含有草酸，如果食用过量，影响钙和锌的肠道中的吸收，长期下来容易导致人体钙和锌的不足，所以在进行烹调之前，最好先将苦瓜放入滚水中汆烫一下，以去除过多的草酸。

烹调苦瓜的方式，以大火快炒为宜或是用凉拌的方式，因为料理的时间长，水溶性的维生素会释出而流入菜汁中，或者随着加热的蒸气挥散蒸发，不但影响口感，也造成营养成份流失。

红凤菜

红凤菜为凉性蔬菜，其丰富铁质具造血作用，并含钾可帮助体内的水分代谢，消除浮肿、降低血压的功效。

红凤菜对人体益处多多，除了因大量铁质改善贫血外，还能增强免疫力，但因为性凉，怕寒者可以搭配姜、酒烹调中和，尤其用热油炒红凤菜更可以促进β胡萝蔔素吸收。但体质本身虚寒者还是应该减少食用，另外肾功能有问题的患者因为其钾含量较高，应该要控制摄取量并且建议汆烫方式烹调。

营养狮挑选：叶面要完整，绿色和紫红色部份颜色要鲜明，茎硬挺直易折断者。

冬瓜

冬瓜营养价值高，钠含量极低是水肿病人的理想蔬菜。由于富含维生素C，除了预防感冒、养颜美容外，还可抑制病毒和细菌的活性；而冬瓜含有油酸及能抑制体内黑色素沉积的活性物质，是天然的美白润肤佳品。

冬瓜对于体质寒者可能有发生腹泻的现象，肾病患者可能会降低甚小球滤过率，使血中尿素氮增高，加重症状。

营养狮精挑细选：
1.表面有一层白色粉末，肉质需洁白富弹性。

2.用水沖洗切除外皮后即可食用。

3.冬瓜可放置常温下保存，但切开过需用保鲜膜或塑胶袋包起冷藏。

 韭菜

韭菜所含的膳食纤维能帮助消化与通便；挥发油与硫化合物能抑菌、杀菌和提振食慾；锌可温和补肝、补肾，改善性能力；钾对高血压、心脏病有益，富含铁与叶绿素，能改善贫血或流鼻血症状者的体质。韭菜为阳性食物，能使手脚或腹部变暖和，促进血液循环，建议阴性体质的人可多食用。韭菜那种独特气味的成分芳香基能调整自律神经，提高热量代谢，对生理不顺或纾解压力也有益。

韭菜含有丰富的膳食纤维，可促进肠胃蠕动，预防习惯性便秘或肠癌；这些纤维质还可以将消化道中的毛髮及金属包覆起来，使之随粪便排出，故有「洗肠草」之称。

韭菜直接使用在炒物或汤类才能有效摄取维生素。但如果在意那味道，可以先汆烫后再使用。韭菜不宜与醋同食，因韭菜含有类胡萝蔔素，搭配醋这种酸性调味料食用，会破坏类类胡萝蔔素，使得营养价值流失。

朝鲜蓟

朝鲜蓟含有镁、钾、叶酸、类胡萝蔔素、玉米黄素、纤维质等营养素。

朝鲜蓟有蔬菜中的龙虾之称，其标準剂量的朝鲜蓟萃取物也用来治疗高胆固醇和高三酸甘油脂；朝鲜蓟中的水溶性类黄素可以阻止胆固醇氧化成为坏胆固醇，减少心血管疾病的风险。

绿豆芽

绿豆芽性凉里含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素C 、钾、钙、铁等。

常食用绿豆芽可治疗因缺乏维生素A而引起的夜盲症、缺乏维生素B2而引起起的舌疮口炎。随着发芽的过程，会突然增加豆类本身所没有的维生素C。

乐活营养狮小叮咛：绿豆芽的纤维比较粗，不易消化。

芹菜

芹菜里含有膳食纤维、粗纤维、β胡萝蔔素、维生素A、维生素C、钾、钙、铁、钠等营养成分。

芹菜含有β胡萝蔔素，可提高人体的免疫力且菜芹可健胃、清胃热，改善小便热痛也对清热平肝，对于肝火上升引起的高血压有帮助。因芹菜里含有降血压的植物化学成分笨酞。笨酞可以让动脉血管壁的肌肉组织放鬆，增加血流量。

茼蒿

茼蒿营养成分包含蛋白质、脂肪、醣类、维生素B1、矿物质、钙、铁等。

茼蒿里含有十几种胺基酸，能促进智力发展，增加记忆力且有抗衰老的作用；也富含维生素A，有助抵抗呼吸系统的感染、防止视力退化及促进皮肤、头髮、牙齿、牙床的健康生长。

乐活营养师小叮咛：茼蒿的叶和茎含丰富的维生素、钙、铁量也较多，适合儿童和贫血患者食用。

小白菜

小白菜性微寒，含有缮食纤维、粗纤维、维生素A、维生素C、钾、钙、铁等营养素。

小白菜中含缮食纤维较多，可以促进肠壁的擩动，帮助肠胃消化，也防止大便乾燥且有利尿的作用。小白菜能舒缓紧绷的情，可平缓思绪。

乐活营养狮小叮咛：小白菜的水分很多，稍煮久一点会马上变老。所以乐活营养狮建议在料理时，用大火快炒，让叶子维持鲜嫩，叶炳保持爽脆。

苋菜

苋菜含有蛋白质、脂肪、醣类、水分、维生素A、维生素B、维生素C、铁、钙、磷的营养成分。

苋菜含铁量是菠菜的一倍；钙含量则是三倍．且含草酸，所含钙、铁进入人体后容易被吸收及利用，对小儿发育和骨折癒合有其帮助。

乐活营养狮小叮咛：苋菜含草酸量高，结石病患要小心食用，一般正常饮食习惯则不必过度担心。

黄瓜

黄瓜里包含了水分、缮食纤维、粗纤维、维生素A、维生素C、钾、钙、铁等营养成分。

黄瓜有促进食慾、调节消化系统、利尿，且黄瓜汁当水饮可驱暑对牙齿、头髮都有好处且还能养颜美容，它有洁肤作用，可以防止皮肤老化；且它可以阻止碳水化合物变成脂肪，希望减肥的人要多吃黄瓜。

乐活营养狮小叮咛：由于黄瓜中含维生素较少，因此常吃黄瓜时应同时吃一些其他的蔬果，吃黄瓜时不要把黄瓜头丢掉，因为其含有较多的苦味素，有肝病、素血管疾病、肠胃病及高血压患者切勿食用腌黄瓜。

秋葵

秋葵里所含营养有钙、镁、钾、维生素A、维生素K、蛋白质等。

秋葵是高纤食品，有预防长成中的胎儿神经管缺陷的叶酸。秋葵很适合煮浓汤，因为川烫时会产生黏稠物质，不论是煮汤或炖菜，都可以增加浓稠度。

营养狮挑选：秋葵的豆筴粗而多纤，採买时尽量选择光滑、结实、无瑕疵、色泽光亮，长度小于三吋的比较好。

竹笋

竹笋里含有蛋白质、脂肪、醣类、钙、磷、维生素B2、菸硷酸等营养素。

竹笋含有较多的粗纤维和难溶草酸钙，患有消化系统疾病的人，经常食用可以缓解。竹笋具有高蛋白、低脂肪、低澱粉、多纤维的特点，食之可减少体内脂肪累积，有减肥的作用。

乐活营养狮小叮咛：竹笋含有较多的草酸钙，会影响人体钙质的吸收，不宜与豆腐同食，否则容易产生结石。

洋葱

洋葱别名又称玉葱、球葱、葱头、大葱头，其营养价值很高，其所含的营养素有水分、膳食纤维、粗纤维、维生素A、维生素C、钾、钙、铁等。

洋葱为低热能食物，含有多种硫化物，能降低内血糖与血脂；列腺素A，可以防止血栓和心冠状动脉硬化；钙有效阻止骨骼再吸收过程避免钙质流失，预防骨质疏鬆症，调节前列腺素，能降低血液黏稠度与外週血管阻力，使血压下降；硫胺基酸、二烯丙基硫化物、半胱胺酸都有血脂作用，可预防心血管疾病，半胱胺酸还能抗老。其食物所含挥发性油脂的硫化合物在蒜胺酸的作用下，会转化产生一种气体，若过量食用，易产生胀气，甚至出现排气过多的现象。

切洋葱时，会破坏洋葱的细胞组织，使一种蒜胺酸物质被释放出来，而洋葱所含挥发性油脂中的硫化合物经由它的作用，会变成一种气体状的化学物质，这种物质会刺激眼睛的神经末稍，因而出现流泪的现象，此时可将洋葱浸泡于热水中，以避免此现象。

乐活营养师小叮咛：洋葱最避免与蛋混在一起保存，因为蛋壳上有很多小气孔，洋葱刺激的气味容易透进小孔中，导致变质、变味。

地瓜叶

地瓜叶富含胡萝蔔素、维生素A、维生素C、菸硷酸、钾、钙、镁等营养成分。其能改善皮肤粗糙，保护黏膜组织避免受到感染；富含镁和钙，镁可以促进心脏、心血管健康，促进钙的吸收和代谢，防止钙沉澱在组织、血管内。

地瓜叶含胰岛蛋白酵素抑制，最好不要生吃，否则容易消化不良，造成肠胃不适。地瓜叶中的草酸含量也不低，草酸与钙会结合成草酸钙，最好用热汆烫，去除过多的草酸，以免防碍铁质与钙质的吸收。

 汆烫时间不宜过久，以免地瓜叶的营养流失，最好用油爆炒，并连同汤汁一吃，就可以充分摄取到营养。地瓜叶含的胡萝蔔素，属于脂溶性维生素，油分可促进胡萝蔔素的吸收和消化。

芦笋

芦笋里含有：醣类、维生素A、维生B1、B6、C、铁、钾、钙、镁、磷等营素。

芦笋中的矿物质含量丰富，其中以钙、铁、磷、钾为主。钙的主要功用是能使骨骼强健，预防骨质疏鬆。铁质则能提高血液的含氧量，使气色更好。磷是维持骨骼及牙齿发育的重要营养素，钾能促进体内过多的纳排出，避免水肿。

其含有胡蔔素及维生素C，建议不要过度烹调以免维生素C流失或芦笋变黄，烹调时可配含维生素E的食用油，一方面是增加萝蔔素的吸收率，另一方面可增加抗氧化的作用。

白萝蔔

白萝蔔中含有丰富的维生素C与微量的锌，可加强人体免疫功能，膳食纤维有助于肠胃消化，减少粪便在肠道停留的时间，可预防大肠癌；含有促进五壳根茎类消化的澱粉，能帮助消化；含有微量的芥子油，能提振食慾；其中的木质素、芥子油中的成分，多种类都具有预防癌症的效果；可降低胆固、预防胆结石以及高血压与冠心病。

若大量食用白萝蔔，其在体内经过代谢作用，会产生一种抗甲状腺的物质--硫氰酸。此时，如果同时摄取含有大量类黄酮类物质的水果，如橘子、梨子、苹果、葡萄等，这些水果中的类黄酮物质在肠道被细菌分解后的产物，会加强硫氰酸抑制甲状腺的作用，进刚诱发甲状腺的作能下降。

乐活营养师提醒您：
由于白萝蔔中所含的澱粉酶不耐高温，只要70度C的温度就会被破坏，且白萝蔔所含的维生素C也不耐热，所以白萝蔔以生吃的方式摄取，对身体更有益。

筊白笋

筊白笋里含有维生素C、草酸、草酸钙、钾、钠等营养素。

筊白笋不像竹笋会有苦味，最好的烹调方式是用水烫热，最能吃到筊白笋的甜味，且建议先带壳煮熟再去壳，减少鲜味的流失。由于筊白笋含有草酸，应避免与豆腐同食，以晚影响钙质吸收。另因筊白笋有草酸及草酸钙，草酸钙不易溶解于水和胃液，会妨碍钙质吸收；至于草酸则会与食物中的钙结合，在肾脏形成结石，且又含有较高的钾，因此肾脏功能不全者应减少食用。

南瓜

南瓜为葫芦科植物南瓜的果实。味甜肉厚，可以代替粮食，而且皮肉都可以食用。南瓜含有丰富的维生素A、B、C及矿物质，磷、钙、镁、锌等微量元素。

南瓜含有大量的果胶，与含澱粉的食物混吃，会使碳水化合物的吸收减慢，而增进胃内食物排空。另外，果胶也会在肠道内又会形成一种凝胶状物质，使消化酶和营养物质的分子不能均匀混合，延缓肠道对营养物质的消化吸收，而控制时候血糖升高。

乐活营养狮小叮咛：久食、多食南瓜，可能出现皮肤染黄的现象，那是胡萝蔔素未经变化即由汗液排出之结果。停食一段时间即会自行消退，对健康无碍。另外，南瓜所含的类胡萝蔔素不怕高温烹煮，加油脂烹炒，更有助于人体摄取吸收。

芦荟

芦荟色泽翠绿，叶大肉厚，外观健硕好看。切开其叶，内部晶莹节透滑润。芦荟含有维生素C、胶质、多醣体、纤维素。

芦荟中的多醣体可以提高免疫力，并且对抗病毒感染，促进伤口复原。芦荟所含的丰富纤维素和多醣体，能降低胆固醇，增加饱足感。芦荟还能促进肠胃蠕动，消除便秘，使消化、吸收、排泄功能正常。

皮肤有红肿痛、受轻度烫伤或脸部长面疱时，用芦荟切片外敷皮肤，其中的芦荟酊成分能够中和细菌产生的毒素，而达到消炎杀菌作用。

营养师的小叮咛：
芦荟性味苦寒，脾胃虚寒常泻者、孕妇均不宜食用。另外，芦荟在外敷皮肤前，一定要先做小量的皮肤测试，以探测有皮肤过敏现象。

芥菜

芥菜为十字花科植物芥菜的茎叶，冬天盛产。含有丰富的胡萝蔔素、维生素B群、维生素C、铁等营养。

芥菜能明耳目、利尿。芥菜中有丰富的胡萝蔔素，可以促进皮肤和黏膜的健康；含有维生素B群可以参与身体的代谢，促进血液循环，协调神经和肌肉运作。芥菜中的膳食纤维可以增加肠胃的蠕动，消除便秘，减少大肠癌发生率。另外，芥菜特殊的香气，也可以促进食慾，帮助人体的新陈代谢。不过芥菜属于凉性蔬菜，可在烹调时加老姜改变性味。

食用腌渍过的芥菜，需注意腌渍品含有大量盐分，故高血压、动脉硬化的人宜少吃。芥菜也含有较多的草酸，容易和钙结合，因此，结石症患者不宜多食。不过正常人没有一次大量食用，不用过度担心。

营养小厨师：生姜芥菜汤
材料：
芥菜半斤、生姜4钱
作法：
1.将芥菜去黄叶、根鬚洗净切段，生姜洗净切片。
2.把清水煮沸，下少许沙拉油，放入芥菜、生姜，略煮，调味即可食用。

油菜

油菜是十字花植物科油菜的嫩茎叶，有丰富的钙、维生素A、维生素B群、维生素C等营养素。其中钙质的含量为菠菜的三倍。胡萝蔔素及维生素C的含量在蔬菜中也是顶级。

油菜能促进血液循环，改善老人脾胃虚弱，对改善肩痠也有帮助。油菜、海鲜、豆製品及蛋白质一起食用，可有效舒缓压力，预防骨质疏鬆症。

乐活营养师小叮咛：
油菜含钾量高，对于血钾值较高者，建议汆烫后食用，可以减少钾的摄取。

小厨师：蒜香油菜
材料：
蒜头25克、油菜300克、盐1/4小匙、香油1/2小匙、水少许
作法：
1.蒜头切片，油菜切段备用。
2.炒锅加热加入2小匙油，爆香蒜头。
3.加入油菜及调味料快炒即可。

菠菜

菠菜含有丰富的维他命C、胡萝蔔素、蛋白质、矿物质、钙、铁等营养。菠菜中胡萝蔔素含量略高于胡萝蔔；维生素C的含量比大白菜高2倍，比白萝蔔高1倍。一个人一天只需吃100克菠菜就可满足肌体对维生素C的需要。500克菠菜中的蛋白质含量相当于2个鸡蛋。菠菜中所含的矿物质主要是铁质和钙质，尤其在根部含量较高。

菠菜有补血、止血的效用；富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助排便；叶酸可以改善贫血；胡萝蔔素则具有延缓细胞老化与保护眼睛的功能。菠菜也含有一种类胰岛素的物质，能保持血糖的稳定，尤其适合第二型糖尿病病人。

菠菜烹调时会释放出丰富的维生素与矿物质，因此煮食菠菜时避免加入过多的水分，以免营养流失。菠菜中钙质的含量比磷的含量高出一倍，所以与其它食材搭配时，应搭配含磷量较高的食物，使摄取钙和磷的比例能趋于平衡。

营养师小叮咛：
菠菜和肝类一起食用，对预防贫血能够更能发挥效用。另外，使用油来烹调，则能促进菠菜中胡萝蔔素的吸收。

营养小厨师：芝麻菠菜
材料：
菠菜200克、白芝麻10克、蚝油1大匙
作法：
1.菠菜洗净，汆烫后捞出濿乾，切长段排盘。
2.淋上蚝油和白芝麻即可。

大白菜

大白菜含有丰富的维他命C、钾、镁、非水溶性膳食纤维等营养素。大白菜的钾含量超过高丽菜，其中以芯的部分最多。

大白菜中含有丰富的维他命C，可以养颜美容、清热退火、预防感冒、消除疲劳、降低体内胆固醇，增加血管弹性，有益于预防心血管疾病；富含钾，有助于将钠排出体外，降低血压，还有利尿的作用，能消除身体浮肿；所含的镁，则有助于钙质的吸收，促进心脏和血管健康。富含的非水溶性膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助体内消化及排毒。

大白菜属于寒性食物，食用过量会造成腹泻、手脚冰冷，会影响人体对矿物质的消化和吸收。大白菜与虾、透抽都属于寒性食物，一起食用，容易引起鼻子过敏、四肢冰冷等症状。大白菜与鸡蛋、猪肝一同烹煮也会影响人体对维他命C的吸收。

营养师小叮咛：
1.腐烂大白菜不可食用。食用会造成缺氧，引起头痛、噁心、呕吐或心跳加速的中毒症状。
2.大白菜的烹调过程，宜先洗后切，并用急火烹调，以防止维生素C流失。

营养小厨师：扁鱼白菜
材料：
扁鱼100克、大白菜300克、红萝蔔片100克、大蒜末1小匙、酱油1/6小匙、米酒1/4小匙
作法：
1.扁鱼用烤箱烤香；白菜切长片状，备用。
2.热锅加入2小匙油，爆香大蒜，加入扁鱼、大白菜、红萝蔔及酱油1/6小匙、米酒1/4小匙，再加入1/4杯水一同烧煮至熟即可。

牛蒡

牛蒡所含的营养素包括胡萝蔔素、钾、钙、镁、膳食纤维等。自然疗法专家常将根菜类如胡萝蔔、山药、牛蒡等蔬菜，称为大地之子，因其根部能直接吸收大地的养分及矿物质，食用后可增加人细胞的活力和元气。

牛蒡中的胡萝蔔素有保护黏膜细胞，避免感染作用；钾则可以降低血压。钙和镁在体内有互相拮抗的角色，用以维持肌肉及精神系统的功能正常。膳食纤维则能让通便顺畅，降低胆固醇的效果。

牛蒡的膳食纤维丰富且质地较粗，不易咀嚼，所以在烹调时用刨丝的方式，可使口感好，也容易入味。烹调方式以快炒或煮熟之后凉拌为主。

营养师小叮咛：
牛蒡烹调时多切成细丝或薄片的方式，但好入口并不代表好消化，所以建议胃发炎的人，应该避免摄取。

营养小厨师：开胃牛蒡丝
材料：
牛蒡1/3根、水莲1小把、腌渍黄萝蔔1/2条、红椒1/4个、蒟蒻、九层塔、醋适量
调味料：
香油、三岛香鬆各2大匙，黑胡椒、盐各适量
作法：
1.牛蒡削皮、切丝，泡入醋水；水莲洗净、切断；黄萝蔔、红椒、蒟蒻均洗净、切丝；九层塔洗净。
2.用滚水全部烫熟，捞出，加入调味料拌匀，即可盛盘。

金针菜

金针菜含有维生素A、维生素B群、维生素C、胡萝蔔素、天冬硷、卵磷脂、高纤维质丰富及铁、钙、磷等。金针菜中的维生素C有增强免疫力的效果；胡萝蔔素则具有抗氧化作用，还能保护黏膜细胞避免感染。所含的铁质是菠菜的二十倍，能预防贫血，而钙质能预防骨质疏鬆。

金针菜在烹调时搭配具有油脂的肉类，能促进胡萝蔔素的吸收，也能利用金针菜丰富的膳食纤维，促进肠胃蠕动、降低胆固醇。金针菜中所含的胡萝蔔素虽不会在高温中被破坏，但不宜加醋，醋含有破坏胡萝蔔素的功能。

新鲜的金针菜含有一种叫做秋水仙硷的化学物质，容易引起腹泻、腹痛，此种物质只要煮熟就能破坏。但是，乾品的金针菜就不会引起中毒和不适，因为在晒乾的过程中，这种秋水仙硷已经被破坏。乾品的金针，在食用上为避免留有二氧化硫，烹煮时可以先用热水泡过，使二氧化硫溶于水中。

营养小厨师：金针鸡汤
材料：鸡1只、乾金针50克、乾香菇10朵、米酒1小匙、盐1小匙。
作法：
1.乾金针菜泡软，以手打结；乾香菇泡软，去蒂、切条；鸡洗净备用。
2.锅中倒入2大匙油烧热，加入香菇及金针菜炒香，放入大碗中加6杯水及米酒，放入蒸锅用中火蒸1小时、熄火，最后加盐调匀即可。

皇宫菜

皇宫菜富含蛋白质、胡萝蔔素、钙、铁、磷、纤维质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等营养素。蛋白和矿物质的含量稍高于一般绿叶类。

皇宫菜有独特的黏液，有滋润黏膜和细胞的作用。能保护胃壁、防止胃炎和胃溃疡。此外也助于预防感冒。

皇宫菜因为含有草酸，在体内会和钙结合而妨碍消化，须注意不要过量。此外，种子或枝的部分含有毒性强的物质，故必须去除。

乐活营养师小提醒：
皇宫菜不宜生食，又因具有轻微的腐泥味，烹调时可使用大蒜或辣椒等调味料拌炒。

大黄瓜

大黄瓜含有维生素A、维生素B群、维生素C、醣类、膳食纤维、钙、钾、磷等营养素。

大黄瓜中含有黄瓜酶与维生素，可促进新陈代谢，柔嫩肌肤；葫芦素可提高吞噬细胞的作用加强免疫力；另外，大黄瓜中所含的一些有机酸有抗菌消炎、生津润喉的作用。

大黄瓜中含有一种丙醇二酸的成分，有助于抑制醣类物质转变为脂肪，可减少体脂肪形成，但同时也会造成气血亏虚，所以不宜食用过量，尤其老年人、孕妇、体虚或久病的人要特别谨慎食用。

乐活营养师小叮咛：
大黄瓜和葱一同食用，会影响钙质吸收；另外，大黄瓜和枸杞的钾含量都很高，一同食用，容易腹胀、腹泻。

豌豆荚

豌豆荚以五、六月为盛产季，富含膳食纤维、维生素A、维生素B群、维生素C等营养素。100g中就含有55mg的维他命C，相当于一天所需摄取量的一半。

豌豆荚富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，降低血中胆固醇，并且增加饱足感；同时含有维生素A和维生素C等抗氧化营养素，适合压力大、抽菸者食用。

豌豆中含有环氯奎宁的成分，会影响男性睪丸的造精机能，使精子数减少，有计画生育的男性最好少吃。另外，豌豆中含有豆类皂素，若没有煮熟就食用，可能会引起腹泻等症状。

营养小厨师：豌豆荚炒玉米笋
材料：豌豆荚80克、玉米笋50克、里肌肉30克、蒜头2颗、油适量
作法：
1.甜豌豆荚洗净，玉米笋洗净切段、里肌肉切条状、蒜头切片备用。
2.热油锅，放入蒜头炒香。
3.依序放入里肌肉、玉米笋、豌豆荚炒熟，并加盐调味即可。

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